Sukces w zarządzaniu stresem

Studium przypadku

Pacjent:

Marta (imię zmienione)

Przypadek

Narastający stres w pracy

Czas trwania

04 Miesiące

Masz pytania?

tel. 780 780 123

kontakt@fundamentspokoju.pl

Opis sytuacji i wyzwanie

Marta – 35-letnia specjalistka ds. HR – od dłuższego czasu zmagała się z narastającym stresem w pracy. Intensywne tempo, ciągłe wyzwania związane z zarządzaniem zespołem oraz liczne obowiązki domowe sprawiały, że coraz częściej odczuwała wyczerpanie i niepokój. Brakowało jej czasu na odpoczynek i regenerację.

Jednocześnie zauważyła, że pod wpływem stresu stała się bardziej drażliwa wobec rodziny i współpracowników. Coraz trudniej było jej zachować równowagę między życiem prywatnym a zawodowym. W pewnym momencie Marta uznała, że musi zająć się problemem, zanim przepracowanie i napięcie emocjonalne poważnie odbiją się na jej zdrowiu i relacjach z bliskimi.

Cele interwencji terapeutycznej

Głównym celem było wprowadzenie skutecznych strategii zarządzania stresem i poprawa jakości codziennego funkcjonowania Marty, w tym:

Identyfikacja źródeł stresu – rozpoznanie sytuacji, myśli i nawyków, które wywołują napięcie.
Nauka technik relaksacyjnych – zdobycie praktycznych umiejętności radzenia sobie z obciążeniem psychicznym.
Ustalanie priorytetów i równowagi – wypracowanie planu dnia i metod, które pomogą lepiej dzielić czas między obowiązki zawodowe a odpoczynek.

Podejście terapeutyczne

Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT)

Wspólnie z terapeutą Marta analizowała swoje myśli i przekonania związane z pracą i rodziną, np. „Zawsze muszę być perfekcyjna”, „Nie mogę nikomu powiedzieć „nie””.

Ćwiczenia domowe pozwalały jej stopniowo zmieniać negatywne wzorce myślenia na bardziej realistyczne i wspierające.

Techniki Relaksacyjne

Marta nauczyła się prostych metod, takich jak ćwiczenia oddechowe (np. oddychanie przeponowe) czy krótkie sesje mindfulness.

Wprowadziła do swojej rutyny regularne przerwy na krótki spacer, rozciąganie czy słuchanie muzyki relaksacyjnej, co pomagało obniżyć poziom napięcia w ciągu dnia.

Coaching w Zakresie Zarządzania Czasem

Terapeuta zalecił, by Marta zaczęła prowadzić dziennik aktywności i analizowała, które zadania są pilne i ważne, a które można oddelegować lub ograniczyć.

Dzięki temu udało się ustalić stałe pory na pracę, odpoczynek i aktywność fizyczną, zapobiegając poczuciu przytłoczenia nadmiarem obowiązków.

Wzmacnianie Zdrowych Nawyków

Oprócz technik relaksu i reorganizacji dnia, Marta otrzymała wsparcie w rozwijaniu zdrowego stylu życia: wprowadzeniu aktywności fizycznej (np. joga, bieganie) i dbaniu o jakość snu.

Istotnym elementem okazały się też praktyki „wdzięczności i doceniania” – codziennie zapisywała trzy pozytywne rzeczy, które się wydarzyły, co pomagało w kształtowaniu pozytywnego nastawienia.

Rezultaty i osiągnięcia

Po około trzech miesiącach regularnych spotkań z terapeutą i wdrażaniu nowych nawyków w życiu codziennym, Marta zauważyła znaczącą poprawę:

Lepiej radzi sobie z presją zadań, przede wszystkim dzięki ustalonym priorytetom i wypracowanym granicom (np. asertywne odmawianie zadań wykraczających poza jej kompetencje czy czas).
Zastosowanie kalendarza i dziennika aktywności umożliwiło jej lepszą organizację dnia.
Przestała czuć się przytłoczona, bo wie, jakie zadania są najważniejsze w danym momencie.
Regularna aktywność fizyczna (dostosowana do jej możliwości) oraz techniki uważności przyczyniły się do obniżenia poziomu napięcia mięśniowego i poprawy jakości snu.
W konsekwencji Marta budzi się bardziej wypoczęta i ma lepszy nastrój przez cały dzień.

Refleksje Marty

„Nigdy wcześniej nie zwracałam takiej uwagi na sygnały, jakie wysyła mi ciało i umysł. Myślałam, że wysoki poziom stresu to norma w dzisiejszych czasach. Dopiero podczas terapii zrozumiałam, że można inaczej: ustalić priorytety, nauczyć się mówić „nie” i zadbać o swój komfort. Teraz czuję, że mam w końcu kontrolę nad własnym życiem, a nie działam na automatycznym „pilocie”.”

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Dlaczego warto korzystać z pomocy psychologa lub terapeuty w radzeniu sobie ze stresem?

Specjalista pomoże Ci zidentyfikować konkretne źródła stresu, wypracować skuteczne metody jego redukcji i wzmocnić Twoje zasoby psychiczne. Często samodzielnie trudno jest dostrzec przyczyny napięcia i wprowadzić korzystne zmiany.

Jak długo trwa proces zmiany w radzeniu sobie ze stresem?

To zależy od indywidualnych predyspozycji i sytuacji życiowej. Często poprawa pojawia się już po kilku tygodniach regularnej pracy z terapeutą i wdrażania nowych nawyków, ale utrwalenie tych zmian może wymagać kilku miesięcy.

Czy konieczne jest stosowanie leków podczas terapii?

Nie zawsze. Wiele osób świetnie radzi sobie dzięki psychoterapii, zmianie stylu życia i ćwiczeniom relaksacyjnym. W niektórych przypadkach – przy bardzo silnym stresie lub stanach lękowych/depresyjnych – lekarz (psychiatra) może zaproponować wsparcie farmakologiczne. Zawsze jednak decyduje o tym specjalista.

Jakie dodatkowe działania można podjąć, by wzmocnić efekty terapii?

Regularna aktywność fizyczna (spacery, joga, fitness), zdrowa dieta, zadbanie o odpowiednią ilość snu, a także techniki uważności (np. medytacja, ćwiczenia oddechowe) znacząco wspierają proces redukcji stresu. Warto też otwarcie rozmawiać z bliskimi o swoich potrzebach i ograniczeniach.